안녕하세요 파콩입니다!!
일주일에 몇 번 운동하시나요? 근력운동을 할 때 신체 부위를 나눠서 하시나요? 그렇다면 박선생님 나오는 날짜에 따라 어떻게 구분하는지 알려드릴게요! 주 1~3회 : 비분할루틴 4~5회 : 2부 루틴 또는 2~3부 루틴 6번 : 3부 루틴 정답은 아니지만 추천드리니 꼭 활용하시길 바랍니다 운동할 때 참고용으로! 오늘은 2부 루틴 중 하나인 상체 운동 루틴을 소개하려고 합니다. 지금 바로 시작합시다. !!신림역PT
벤치 프레스
가슴운동을 먼저 했어요. 가슴운동의 꽃인 바벨 벤치프레스를 했어요. 먼저, 하늘을 바라보고 누워서 어깨가 바벨보다 낮은지 확인하세요. 다리를 벌리고 엉덩이에 힘을 줍니다. 몸이 흔들리지 않도록 지지한 후, 어깨 너비보다 넓게 양팔로 바를 잡고 바벨을 잡아당긴다. 손목과 어깨를 수직으로 유지한 상태에서 어깨를 가볍게 누르고, 등으로 당기는 느낌으로 바벨을 대각선으로 내립니다. 가슴을 펴세요. 바가 가슴에 닿으면 팔을 모아 가슴을 수축시키듯 바벨을 밀어줍니다. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 밀 때 숨을 내쉰다. (10회씩 3세트) 신림역 PT 스미스머신 밀리터리 프레스 스미스머신을 이용한 어깨 운동 밀리터리 프레스 입니다. 스미스 머신의 장점은 바벨이 수직으로 고정되어 움직이기 때문에 안전하게 동작을 할 수 있다는 점이다. 먼저, 골반을 열고 바벨이 정수리 위에 오도록 앉으세요. 팔은 어깨너비보다 넓어야 합니다. 바벨을 넓게 잡은 상태에서 바벨을 당기듯이 낮추고 바가 쇄골에 닿을 정도로 가슴을 열어줍니다. 이때 팔꿈치를 손목과 수직으로 유지한 후 팔꿈치를 펴고 몸을 앞으로 밀어냅니다. 이때 허리를 낮추십시오. 복부가 과도하게 구부러지지 않도록 꽉 잡아주세요. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 밀 때 숨을 내쉰다. (10회씩 3세트) 신림역 PT 인클라인 벤치프레스 머신 윗가슴 강화운동 인클라인 벤치프레스 머신. 상흉부 이 기계는 팔부터 쇄골까지 연결된 근육으로, 쇄골이 하늘을 바라볼 수 있도록 의자의 각도가 설정되어 있습니다. 먼저, 하늘을 바라보고 누웠을 때 손잡이가 쇄골 옆에 위치하도록 의자 높이를 확인하세요. 양손으로 손잡이를 잡은 상태에서 턱을 당기고 어깨를 가볍게 누릅니다. 팔을 쭉 뻗고 가슴 윗부분을 수축하면서 팔이 쇄골에 가까이 있다는 느낌을 받습니다. 이때 팔꿈치를 세게 펴거나 어깨를 으쓱하지 않도록 주의하세요. 숨을 쉬어주세요. 밀 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉬세요. (12회 3세트) 신림역 PT 덤벨 숄더 프레스 덤벨을 이용한 어깨 강화 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스 입니다. 인클라인 벤치의 등받이를 높이 올리고 몸을 기대어 동작을 수행했습니다. .앞으로 기대면 몸이 안정되어 어깨에 집중할 수 있다는 장점이 있습니다. 양손으로 덤벨을 잡고, 가슴을 열고, 팔꿈치의 내각이 90도가 되도록 위치시킵니다. 이때 손목과 팔꿈치는 90도 각도를 유지하세요. 수직 자세를 유지한 채, 팔을 쭉 뻗고, 팔을 모으는 느낌으로 어깨를 수축합니다. 또한, 엉덩이가 앞으로 넘어지는 것을 방지하기 위해 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 땅을 미는 느낌을 유지하면서 안전하게 동작을 수행하시기 바랍니다. 밀면서 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬세요. (12회 3세트) 신림역PT 이제 밀기(가슴,어깨) 부위는 마쳤으니 당기기, 뒤로 운동 루틴을 이어가볼까요!! 풀업은 광배근을 강화하는 풀업 운동입니다. 정확한 자극을 느끼고 싶다면 어시스트머신으로 풀업을 해보세요!! 무릎은 패드에 고정되어 몸이 흔들리는 것을 방지해줍니다. 어깨너비보다 넓게 양손으로 손잡이를 잡습니다. 광배근이 완전히 펴질 수 있도록 팔꿈치를 완전히 펴세요. 가슴 윗부분이 하늘을 바라보고 있다는 느낌으로 팔꿈치를 구부리고 당겨서 등을 단단히 조여줍니다. 이때 팔꿈치가 허리 근처에 오도록 하고 수축시킵니다. 허리를 지지하고 천천히 팔꿈치를 펴세요. 당길 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을 들이쉬세요. (12회 3세트) 신림역PT 원암로우(One Arm Row) 한 팔로 수행하는 원암로우 동작입니다. 한쪽 팔로 수행하는 장점은 1. 가동범위가 크다.2. 자극이 좋습니다. 먼저 한 손으로 손잡이를 잡고 다른 손으로 패드를 올려 몸이 따라가지 않도록 합니다. 손잡이를 잡는 방향으로 몸을 가볍게 눌러 허리를 잡아줍니다. 팔꿈치를 허리 쪽으로 끌어당깁니다. .이때 몸이 돌아가지 않도록 상체의 자세를 유지하세요. 당길 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 숨을 들이쉬세요. (한쪽당 10회씩 3세트) 로우 로우(Low Row) 등 윗부분을 타겟으로 하는 로우 로우 머신입니다. 로우로우 머신은 아래쪽에 손잡이가 있어서 위쪽으로 끌어당겨 윗등을 자극하는 머신입니다. 복부를 패드에 대고 누른 상태에서 가슴을 열고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 다리를 벌려 몸을 지탱하고 두 팔을 사용합니다. 날개 뼈를 당겨서 조이세요. 시선은 아래쪽을 바라보고 동작 시 가슴이 말리거나 패드가 몸에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 당길 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 숨을 들이쉰다. (12회 3세트) 신림역에서 PT운동을 마치고 소심하게 포즈를 취해봤습니다. 비록 당장의 변화는 보이지 않더라도 일관성이 가장 중요한 것 같아요. 건강을 위해 운동하시고 고생하시는 모든 분들 진심으로 존경합니다! 올바른 자세를 배우고 싶나요? 박선생님이 알려드립니다!! 안녕하세요!! 스포애니 보라매점 박홍균 팀장입니다. 변함없는 ‘진심’으로 멤버들과 함께하겠습니다. pf.kakao.com 파콩(보라매PT/당곡역PT/신림PT/신사동PT/상도동PT) 스포애니보라매점(@ppakongnice) • 인스타그램 사진 및 영상 팔로어 6,962명, 팔로잉 4,934명, 게시물 414개 – 박공(보라매PT/당곡역PT/신림PT/신사동PT/상도동PT) 스포애니보라매점(@ppakongnice) 인스타그램 사진 및 영상 보기 www.instagram.com 언제든지 콩선생님을 찾아주세요! 보라매PT / 등운동 루틴 / 원암 케이블 로우 안녕하세요 파콩입니다!! 오늘도 행복한 하루 보내고 계신가요? 일주일에 몇 번 운동하시나요? blog.naver.com